油の誤解

「メタボ(メタボリックシンドローム)」とか「ダイエット」の話題で、いつも悪者にされる「油」。
「油を摂ると太る」「油を摂ると血液がドロドロになる」「油は生活習慣病の元凶」 ...
こんな言葉をよく聞きますし、そのため油の摂取を控えている人も多いと思います。

実は、こうした油に対するマイナスのイメージは、正しくもあり、間違いでもあるのです。
油や脂肪を総称して油脂といいますが、油脂の成分である「脂肪酸」には様々な種類があり、
その脂肪酸の種類によって、身体に悪影響を及ぼすものと、良い影響を及ぼすものがあるのです。

中でも「必須脂肪酸」は、健康に生きていく上で、必ず摂取しなければならない栄養素の一つです。
悪者にされがちな油ですが、その中に、健康を維持するためにの味方になる脂肪酸もあるのです。

どんな油が悪者なの?

油脂に含まれる「脂肪酸」には、悪者も味方もいる・・・
では、悪者と味方を見分けるにはどうしたらいいのでしょう?

常温で固まりやすい油脂

動物性脂肪は、牛や豚などの脂肪や、乳脂肪のことをいいます。
動物性脂肪は常温で固まっているものが多く、飽和脂肪酸を多く含みます。
牛や豚は人間より体温が高いため動物の体内にある脂肪は固まることなく、溶けた状態です。

しかし体温が低い人間の体内では固まりやすくなり、さらに動物性脂肪はコレステロールを含んでいますので、それが「血液ドロドロ」といわれている所以です。
また、飽和脂肪酸はヒトの体内で作ることができますから、控えめでも大丈夫です。

常温で液状ならいいのでしょうか?

では、常温で液状の植物性油脂ならば「良い油」でしょうか?
植物性油脂は、植物の実や種子から搾ります。
その搾り方は大まかに「低温圧搾法」「高温圧搾法」「溶媒抽出法」の3種類あります。

一番安心なのは、実や種子をそのまま押しつぶしたり、すり潰したりして搾る、低温圧搾法です。
温度は高くても60度程度(ウドズオイルブレンドは35度以下)に抑えられるので、実や種子の栄養素を壊しにくく、その材料の風味があるので、栄養素に富み美味しい油といえます。
>>オイルの製造方法について詳しく

高温圧搾法より効率の良い、溶媒抽出法では原材料に含まれる油を、ヘキサンなどの溶媒に溶かして抽出し、あとでヘキサン等を蒸発させることで残った油を、食用油として利用します。
溶媒抽出法では なんと99%の油を抽出することができます。
溶媒抽出法で作られた油は、溶媒を加える時・溶媒を蒸発させる時・精製の時・脱臭の時と、何度も何度も200度以上の高温にさらされます

油は高温にさらされることで、脂肪酸が「トランス脂肪酸」に変化したり、酸化・劣化したりします。
高温圧搾法・溶媒抽出法では製造段階で加熱してしまうので、劣化が避けられません。

一般のスーパーや量販店で販売されている油は、高温圧搾法や溶媒抽出法で搾った油を、透明な容器に詰めて、陳列棚に並べて販売しています。賞味期限は長く、販売者にとっても利用者にとっても便利ですが、油の劣化の大敵は、高温・光・酸素といわれています。 高温に何度もさらされ、透明なボトルに詰められた、トランス脂肪酸を含む油は、健康に良いものなのでしょうか。
>>トランス脂肪酸について詳しく


味方の油とは

では、味方の油についてお話ししましょう。
先ほど出てきた「低温圧搾法」で搾られた油は、実や種子の栄養素を壊さず、
低温で油の劣化を抑えて作られているので、安心な油といえます。

中でも、低温圧搾法で作られるエキストラバージンオリーブオイルは、善玉コレステロールを高め、悪玉コレステロールを低くする「オレイン酸」という脂肪酸を多く含み、動脈硬化の予防として利用できることがわかっています。
このオレイン酸は「オメガ9系脂肪酸」ともよばれ、ヒトが体内で作り出すことができるので、多く摂取する必要はありません。

また、悪玉・善玉も含め総コレステロールを低くする働きのある「リノール酸」は、ヒトの体内で作ることができないため、食品などから摂取することが必須とされています。
リノール酸は「オメガ6系脂肪酸」ともよばれ、一般的な食品や油によく含まれています。
比較的食品から摂取しやすいリノール酸ですが、多く摂取しすぎてもよくありません。

オレイン酸にしても、リノール酸にしても、低温圧搾法で搾られ、色つきの遮光ボトルに詰められ、できるだけ空気に触れないように保管されたものを、適量摂取するのがよいでしょう。 食品として摂る時も、せっかくの味方を悪者に変えないよう、油炒めや天ぷらなどにせずに摂取するのが理想的です。


さらなる味方の油とは

先ほどオメガ9・オメガ6系脂肪酸が出てきましたが、オメガ3系脂肪酸というのもあります。
健康維持の味方となってくれる油の中でも、オメガ6とオメガ3はヒトの体内で作り出すことができないので、食品から摂取しなければなりません。 中でもオメガ3系脂肪酸を含む食品というのは限られているので、意識して摂取しないと必要量を満たすことができません。

オメガ3系脂肪酸とは、α-リノレン酸、ドコサヘキサエン酸、エイコサペンタエン酸などです。

ドコサヘキサエン酸・エイコサペンタエン酸は、冷たい海を泳ぐ青魚によく含まれ、温度が低くても固まらないので、ヒトの身体の中でも固まりにくい油といえます。 ヒトの脳など神経が働く場所でたくさん必要になる脂肪酸なので、よく「魚を食べると頭がよくなる」といわれるのです。

α-リノレン酸は、亜麻の種子(亜麻仁)や、エゴマの種子によく含まれています。 α-リノレン酸は、ヒトの身体の中でドコサヘキサエン酸やエイコサペンタエン酸に作りかえることができるので、魚を食べる機会が少ない人もα-リノレン酸を摂るのがよいでしょう。

オメガ3・オメガ6は、身体の中でどんな役に立っているの?

オメガ3・オメガ6の脂肪酸は、身体を構成する60兆個もの細胞、一つ一つを包む細胞膜など、あらゆる種類の膜を作っています。 皮膚細胞、粘膜細胞、神経細胞など、細胞にはさまざまな種類がありますが、すべての細胞膜には「リン脂質」という油がたくさん使われており、そのリン脂質の質を保っているのがオメガ3・オメガ6の脂肪酸なのです。

リン脂質を最も多く含むのは、脳の神経細胞や、目の網膜、そしてリン脂質が大切な働きを担っているのが赤血球細胞です。 細胞膜にオメガ3・オメガ6の良質な脂肪酸を補うことで、細胞膜の正常な機能を保つことができるのです。 また、内分泌ホルモンの働きを高めたり、脂肪を燃やして全身のエネルギーづくりを促進したりと、たかが油とあなどれない働きをしてくれるのです。


オメガ3、オメガ6のバランスとは?

脂質栄養学の権威であるウド博士は、オメガ3:オメガ6の理想的な比率を2:1と提唱しています。

オメガ3・オメガ6の脂肪酸は、細胞膜などの働きを正常に保つほか、エイコサノイドという物質を作っています。 エイコサノイドは、細胞膜を刺激して、炎症を起こしたり、炎症を抑制したりします。

オメガ6を原料として作られるエイコサノイドは、どちらかというと炎症を起こす働きをします。 風邪を引いたときに、正常な反応として、風邪ウイルスと戦うために炎症を起こし、熱を出したりする働きです。 そういった場合は正常な反応といえる炎症反応ですが、炎症が過剰に起こってしまうアレルギー体質の人にとっては、オメガ6の摂りすぎはよくないと言われています。

オメガ3を原料として作られるエイコサノイドは、どちらかというと炎症を抑制する働きをします。 異物に対して正常に反応し、異物を排除できたらその反応を抑えるという、そのバランスをとるためにも、オメガ3・オメガ6をバランスよく摂取することが大切です。

すべての油を避けるのではなく、
必須脂肪酸であるオメガ3とオメガ6を中心に、バランスよく油を摂取していきましょう。



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